Мы тренируемся!
Al Kavadlo
А зачем? Вопрос кажется странным. Каждый ставит для физической тренировки индивидуальные цели, скажете вы. Кто-то пытается убежать от лишнего веса, кто-то хочет получить рельефную мускулатуру, кто-то хочет расширить пределы собственной силы, повысить жизненный тонус, улучшить здоровье. Переформулируем вопрос: какова главная цель любой эффективной физической тренировки? Ведь если любую из указанных выше целей можно достичь с помощью упражнений, значит существует некий единый механизм, который делает столь различные цели достижимыми.
Ответ не очевидный на самом деле. То есть он становится таковым только при наличии понимания физиологических процессов. Любая эффективная тренировка (т.е такая, которая приводит к желаемым физиологическим изменениям), является контролируемым стрессом. Мышцы на тренировке не растут, жир расщепляется, но только при длительной работе за аэробным порогом. Желаемые изменения являются результатом анаболизма, восстановления организма после стресса. То есть конечный результат может быть разрушительным, если условия последующего восстановления были нарушены. Он также может отсутствовать или быть незначительным, если нагрузка на тренировке будет недостаточной.
Что делает возможным послетренировочное восстановление? Реакция эндокринной системы, производящей гормоны. Именно гормоны стимулируют рост мышечных клеток. Значит конечной целью тренировки прежде всего является активизация эндокринной системы. В чем ценность этого понимания? В том, что позволяет анализировать тренировочные методы более глубоко и заранее иметь представление об их эффективности или неэффективности. Это так же позволяет понять почему физически тренированные люди обладают лучшим здоровьем, и применять тренировку, помятуя об оздоровительных целях.
Старость человеческого организма - это прежде всего неактивность его эндокринной системы. Организм подобен фирме с жестким и циничным руководством - как только продажи упали, лишний персонал увольняется без колебаний, рост не используемых органов и систем угнетается. Главное - выжить, и неважно насколько ты хочешь быть стройным или какой у тебя объем бицепса. Обмануть эту природную склонность к оптимизации можно только регулярно задействуя органы и системы. То есть тренируясь.
За этим следует несколько выводов. Первый: тренировки должны быть регулярными, чтобы обеспечить постоянный уровень определенных гормонов. Второй: тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы обеспечить достаточный для включения эндокринной системы стресс. А это значит, тренировки до боли, до отказа. В определенных упражнениях, естественно, а не до полного изнеможения от самой тренировки. Третий: тренировки не должны быть настолько интенсивными, чтобы для восстановления не хватало производимых собственным организмом гормонов.
Регулярность - из области психологии мотивации. Понимание необходимости регулярных тренировок несомненно способствует лучшей мотивации. Интенсивность зависит от конкретных тренировочных программ. Но для их составления понимание необходимости интенсивности крайне важно. С точки зрения способности воздействия на эндокринную систему можно проанализировать некоторые виды тренировок.
Скажем сравнить аэробные и анаэробные тренировки. Аэробные тренировки широко рекламируются как лучшее средство для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, развития выносливости и похудения. Анаэробные вообще не рекламируются, это удел спортсменов и разного рода энтузиастов. Рассмотрим их на предмет легкости достижения стресса, который является необходимым условием эффективности.
Что такое аэробная тренировка? Порывшись в интернете в поисках устоявшегося определения и разочаровавшись отсутствием такового, предположу, что аэробная тренировка, это тренировка, целью которой является рекрутирование окислительных мышечных волокон. Бег с умеренной скоростью, езда на велосипеде с умеренной скоростью и т.д. Но благодаря Селуянову мы понимаем, что вызвать стресс в окислительных мышечных волокнах путем динамических упражнений практически невозможно. Результат продолжительной аэробной тренировки - некотролируемый стресс. Почему? Потому что отказ возникает по причине закисления гликолитических мышечных волокон. Когда ионов водорода станет слишком много, митохондрий задействуемых окислительных мышечных волокон не хватит для их утилизации и через кровь закислятся гликолитические мышечные волокна, непосредственно во время упражнений не тренируемые. Тренировали одно, а отказ наступил из-за другого, потому и неконтролируемый.
Приведет отказ к гипертрофии гликолитических мышечных волокон? Нет. К образованию в них митохондрий? Да, иначе как тренируются бегуны? К гипертрофии окислительных волокон? Нет. При работе с высокой ЧСС сердце будет увеличивать рабочий объем (растягиваться). Но главное, что по мере тренированности для достижения стресса будет требоваться все большее и большее время. И главное: что нужно восстанавливать после аэробных упражнений? Только мышечный гликоген! После употребления большого количества углеводов его уровень восстановится довольно быстро. Будет ли "сжигаться" подкожный жир? Только во время тренировки, если не хватит запасов гликогена.
Анаэробные упражнения, в отличии от аэробных позволяют достичь стресса за гораздо меньшее время. Простым увеличением веса или усложнением техники упражнения. Стресс, в случае анаэробных упражнений - контролируемый. Вы точно знаете какую группу мышц закисляете. Последующая гипертрофия гликолитических мышечных волокон? Да. Последующая гипертрофия окислительных мышечных волокон? Да, в случае применения стато-динамических упражнений. И главное: восстановление после анаэробных тренировок гораздо более длительное, нужно не только восстановить запасы гликогена, но и отрастить новые миофибриллы. Значит уровень соответствующих гормонов будет поддерживаться в крови в течение суток. Метаболизм ускорится, ускорится и сжигание жира.
Al Kavadlo
А зачем? Вопрос кажется странным. Каждый ставит для физической тренировки индивидуальные цели, скажете вы. Кто-то пытается убежать от лишнего веса, кто-то хочет получить рельефную мускулатуру, кто-то хочет расширить пределы собственной силы, повысить жизненный тонус, улучшить здоровье. Переформулируем вопрос: какова главная цель любой эффективной физической тренировки? Ведь если любую из указанных выше целей можно достичь с помощью упражнений, значит существует некий единый механизм, который делает столь различные цели достижимыми.
Ответ не очевидный на самом деле. То есть он становится таковым только при наличии понимания физиологических процессов. Любая эффективная тренировка (т.е такая, которая приводит к желаемым физиологическим изменениям), является контролируемым стрессом. Мышцы на тренировке не растут, жир расщепляется, но только при длительной работе за аэробным порогом. Желаемые изменения являются результатом анаболизма, восстановления организма после стресса. То есть конечный результат может быть разрушительным, если условия последующего восстановления были нарушены. Он также может отсутствовать или быть незначительным, если нагрузка на тренировке будет недостаточной.
Что делает возможным послетренировочное восстановление? Реакция эндокринной системы, производящей гормоны. Именно гормоны стимулируют рост мышечных клеток. Значит конечной целью тренировки прежде всего является активизация эндокринной системы. В чем ценность этого понимания? В том, что позволяет анализировать тренировочные методы более глубоко и заранее иметь представление об их эффективности или неэффективности. Это так же позволяет понять почему физически тренированные люди обладают лучшим здоровьем, и применять тренировку, помятуя об оздоровительных целях.
Старость человеческого организма - это прежде всего неактивность его эндокринной системы. Организм подобен фирме с жестким и циничным руководством - как только продажи упали, лишний персонал увольняется без колебаний, рост не используемых органов и систем угнетается. Главное - выжить, и неважно насколько ты хочешь быть стройным или какой у тебя объем бицепса. Обмануть эту природную склонность к оптимизации можно только регулярно задействуя органы и системы. То есть тренируясь.
За этим следует несколько выводов. Первый: тренировки должны быть регулярными, чтобы обеспечить постоянный уровень определенных гормонов. Второй: тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы обеспечить достаточный для включения эндокринной системы стресс. А это значит, тренировки до боли, до отказа. В определенных упражнениях, естественно, а не до полного изнеможения от самой тренировки. Третий: тренировки не должны быть настолько интенсивными, чтобы для восстановления не хватало производимых собственным организмом гормонов.
Регулярность - из области психологии мотивации. Понимание необходимости регулярных тренировок несомненно способствует лучшей мотивации. Интенсивность зависит от конкретных тренировочных программ. Но для их составления понимание необходимости интенсивности крайне важно. С точки зрения способности воздействия на эндокринную систему можно проанализировать некоторые виды тренировок.
Скажем сравнить аэробные и анаэробные тренировки. Аэробные тренировки широко рекламируются как лучшее средство для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, развития выносливости и похудения. Анаэробные вообще не рекламируются, это удел спортсменов и разного рода энтузиастов. Рассмотрим их на предмет легкости достижения стресса, который является необходимым условием эффективности.
Что такое аэробная тренировка? Порывшись в интернете в поисках устоявшегося определения и разочаровавшись отсутствием такового, предположу, что аэробная тренировка, это тренировка, целью которой является рекрутирование окислительных мышечных волокон. Бег с умеренной скоростью, езда на велосипеде с умеренной скоростью и т.д. Но благодаря Селуянову мы понимаем, что вызвать стресс в окислительных мышечных волокнах путем динамических упражнений практически невозможно. Результат продолжительной аэробной тренировки - некотролируемый стресс. Почему? Потому что отказ возникает по причине закисления гликолитических мышечных волокон. Когда ионов водорода станет слишком много, митохондрий задействуемых окислительных мышечных волокон не хватит для их утилизации и через кровь закислятся гликолитические мышечные волокна, непосредственно во время упражнений не тренируемые. Тренировали одно, а отказ наступил из-за другого, потому и неконтролируемый.
Приведет отказ к гипертрофии гликолитических мышечных волокон? Нет. К образованию в них митохондрий? Да, иначе как тренируются бегуны? К гипертрофии окислительных волокон? Нет. При работе с высокой ЧСС сердце будет увеличивать рабочий объем (растягиваться). Но главное, что по мере тренированности для достижения стресса будет требоваться все большее и большее время. И главное: что нужно восстанавливать после аэробных упражнений? Только мышечный гликоген! После употребления большого количества углеводов его уровень восстановится довольно быстро. Будет ли "сжигаться" подкожный жир? Только во время тренировки, если не хватит запасов гликогена.
Анаэробные упражнения, в отличии от аэробных позволяют достичь стресса за гораздо меньшее время. Простым увеличением веса или усложнением техники упражнения. Стресс, в случае анаэробных упражнений - контролируемый. Вы точно знаете какую группу мышц закисляете. Последующая гипертрофия гликолитических мышечных волокон? Да. Последующая гипертрофия окислительных мышечных волокон? Да, в случае применения стато-динамических упражнений. И главное: восстановление после анаэробных тренировок гораздо более длительное, нужно не только восстановить запасы гликогена, но и отрастить новые миофибриллы. Значит уровень соответствующих гормонов будет поддерживаться в крови в течение суток. Метаболизм ускорится, ускорится и сжигание жира.
