Все-таки я настаиваю, что метод GTG является прежде всего методом тренировки силовой выносливости. Да, этот способ тренировки учит прикладывать силу, но этот эффект ограничен. Масса не растет, растет количество повторений - что это такое как не тренировка силовой выносливости?
Спрашивается, а как тогда быть с традиционными способами тренировки оной? Ну там бодибилдерской сушкой или программойМильён 100 отжиманий за шесть недель? Сначала повеселюсь. Сам пробовал программу "100 отжиманий за шесть недель" в далекие времена. Неделе на четвертой у меня начали закрадываться смутные подозрения, что здесь что-то не так... Из графика повторений я окончательно выбился, а мышцы забивались до предела. Отдыха явно не хватало. Я ожидал, что произойдет какое-то чудо на последней то, шестой неделе, но чуда не случилось... Правда авторы сделали оговорку, мол если не получилось, повторите тренировки 4-ой и 5-ой недель. Ну и так до бесконечности, пока не получится, добавлю от себя.
Чуда не случилось, потому что метод - полная профанация. Чушь собачья для незрелых умов. Почему шесть недель? Зачем?! Все достижения в спорте и фитнесе - временные. Кубики на прессе непременно скроются под слоем жира либо их зальет водой, 100 отжиманий непременно превратятся в 50 или 40. Единственный способ поддержания формы - регулярные интенсивные тренировки. Учение - это как плыть против течения, когда перестаешь грести, тебя относит назад. (Японская народная мудрость) Но путь и есть цель! Если ты продуктивно тренируешься и получаешь результат, какая разница когда ты достигнешь промежуточной цели, если цель - правильная?
Что происходит с мышечным волокном при подобном подходе: малая нагрузка, большое количество повторений, маленькие промежутки отдыха между подходами? Поскольку нагрузка небольшая, рекрутируются дай Бог 50 - 60% мышечных волокон. Остальные при длительных тренировках такого рода просто деградируют. В результате тренировки рекрутированные гликолитические волокна предельно закисляются. Током крови ионы водорода попадают в нерекрутированные гликолитические мышечные волокна, закисляют и их, но факторов роста в них не образуется, ведь мышечное волокно не вовлечено в тренировку. Максимальная сила падает. Окислительные мышечные волокна прекрасно справляются с нагрузкой, митохондрии утилизируют продукты распада, но гипертрофии (гиперплазии миофибрилл) тоже не происходит, мышечное волокно не закислено, нет срессовых факторов, необходимости в построении новых миофибрилл нет. Отказ наступает по причине того, что гликолитические предельно закислены и не могут более сокращаться.
Плохая новость в том, что в мышечных группах рук окислительных мышечных волокон от силы 10 - 20%. К примеру в квадрицепсах, передних мышцах бедра, их - 50% и более. Поэтому можно присесть те же 100 раз даже не вспотев. Секрет прост. Такое низкоинтенсивное упражнение как приседание может вообще не рекрутировать гликолитических мышечных волокон. Подготовленный спортсмен может присесть тысячу раз или больше. С руками такой фокус не пройдет, руки "по жизни" работают гораздо меньше, на руках мы ходим редко. Поэтому отжаться на одних окислительных не получится, а гликолитические выдохнутся и закислятся.
Но программа 100 отжиманий толком не тренирует даже окислительные мышечные волокна! Для их гипертрофии существуют другие методы, не имеющие ничего общего с подобной пустой тратой времени. Кстати, если окислительных волокон в руках много, то такой атлет справится даже с программой 100 отжиманий! Правда непонятно, откуда у нетренированного человека они там могут взяться...
Читал где-то как человек выполнил вожделенные 100 отжиманий тренируясь по методу GTG. Во-первых, нелепую цель в шесть недель он не ставил. Начал с 10 повторов, хотя мог отжаться больше двадцати. Делал несколько подходов в день с большими периодами отдыха между подходами, до полного отдыха. Если чувство усталости возникало - не тренировался, до полного восстановления. Постепенно стал увеличивать количество повторений, которое мог выполнить, сохраняя свежесть. Когда без проблем и усталости отжимался 60 - 70 раз, стал добавлять отдых в упоре лежа и "добивать" по 10 повторений до 100. В один прекрасный день сделал 100, не напрягаясь, незаметно для себя.
Рассмотрим физиологию подобной тренировки. Нагрузка - малая, но все равно на одних окислительных выполнить ее не получится. Рекрутируются гликолитические волокна, уязвимые для отказа и последующего закисления. Поэтому перерывы между подходами значительные, до полного освобождения рекрутируемых гликолитических волокон от продуктов распада. Подходов много, тренировки ежедневные. Окислительные и так справляются, а в гликолитических образуются митохондрии. По мере тренированности их количество увеличивается, мышечное волокно все более и более может противостоять закислению. Происходит модификация гликолитических волокон, они становятся окислительными.
С бодибилдерской сушкой, работой на рельеф - другая картина. Нагрузка далека от максимальной, много повторений, много подходов. Частые тренировки. Работа на рельеф закончена, соревнования прошли. Но чтобы вернуться к максимальной нагрузке нужно начинать новый цикл. После периода сушки атлет далек от своих лучших результатов в силовых упражнениях. К тому же бодибилдеры применяются специальные методы для гипертрофии (гиперплазии миофибрилл) окислительных мышечных волокон. Но это - отдельная большая тема.
Проблемы бодибилдеров далеки от проблем обычных людей. Им не нужно демонстрировать функциональную готовность. Она нужна им для целей тренинга, судьям на соревнованиях совершенно не интересно с каким весом спортсмен тренировался и сколько делал суперсетов, судьи оценивают внешний вид. Однако если спортсмен вынужден демонстрировать функциональную силовую выносливость, скажем он борец, то метод 100 отжиманий ему просто навредит, а после методов бодибилдеров он, как минимум, потеряет в силе, на помощь приходит GTG.
Нагрузка - близкая к максимальной. Отжимания на одной руке, подтягивания с весом, подтягивания на одной руке, тяжелые жимы одной рукой, приседания на одной ноге, "пикирующий бомбардировщик" на одной руке. Рекрутируются 100% мышечных волокон. Не более пяти повторений в подходе (половина от максимального числа повторений). Если легко выполняешь в два раза больше, 10 - 12 (т.е легко можешь превысить время активной фазы упражнения в 15 секунд), увеличиваешь вес или усложняешь технику выполнения упражнения: мертвый старт, изометрические промежуточные фазы, нестабильная опора.
Рассмотрим почему, на самом деле, это безальтернативный способ тренировки силовой выносливости. Во-первых, ни в каком ином способе тренировки силовой выносливости 100% мышечных волокон не рекрутируются. Во-вторых, при постоянном применении GTG позволяет находиться в физической форме, близкой к оптимальной. Он не цикличен, как у бодибилдеров: работа на массу - сушка, где на разных этапах тренинга частично теряются достижения предыдущих.
Спрашивается, а как тогда быть с традиционными способами тренировки оной? Ну там бодибилдерской сушкой или программой
Чуда не случилось, потому что метод - полная профанация. Чушь собачья для незрелых умов. Почему шесть недель? Зачем?! Все достижения в спорте и фитнесе - временные. Кубики на прессе непременно скроются под слоем жира либо их зальет водой, 100 отжиманий непременно превратятся в 50 или 40. Единственный способ поддержания формы - регулярные интенсивные тренировки. Учение - это как плыть против течения, когда перестаешь грести, тебя относит назад. (Японская народная мудрость) Но путь и есть цель! Если ты продуктивно тренируешься и получаешь результат, какая разница когда ты достигнешь промежуточной цели, если цель - правильная?
Что происходит с мышечным волокном при подобном подходе: малая нагрузка, большое количество повторений, маленькие промежутки отдыха между подходами? Поскольку нагрузка небольшая, рекрутируются дай Бог 50 - 60% мышечных волокон. Остальные при длительных тренировках такого рода просто деградируют. В результате тренировки рекрутированные гликолитические волокна предельно закисляются. Током крови ионы водорода попадают в нерекрутированные гликолитические мышечные волокна, закисляют и их, но факторов роста в них не образуется, ведь мышечное волокно не вовлечено в тренировку. Максимальная сила падает. Окислительные мышечные волокна прекрасно справляются с нагрузкой, митохондрии утилизируют продукты распада, но гипертрофии (гиперплазии миофибрилл) тоже не происходит, мышечное волокно не закислено, нет срессовых факторов, необходимости в построении новых миофибрилл нет. Отказ наступает по причине того, что гликолитические предельно закислены и не могут более сокращаться.
Плохая новость в том, что в мышечных группах рук окислительных мышечных волокон от силы 10 - 20%. К примеру в квадрицепсах, передних мышцах бедра, их - 50% и более. Поэтому можно присесть те же 100 раз даже не вспотев. Секрет прост. Такое низкоинтенсивное упражнение как приседание может вообще не рекрутировать гликолитических мышечных волокон. Подготовленный спортсмен может присесть тысячу раз или больше. С руками такой фокус не пройдет, руки "по жизни" работают гораздо меньше, на руках мы ходим редко. Поэтому отжаться на одних окислительных не получится, а гликолитические выдохнутся и закислятся.
Но программа 100 отжиманий толком не тренирует даже окислительные мышечные волокна! Для их гипертрофии существуют другие методы, не имеющие ничего общего с подобной пустой тратой времени. Кстати, если окислительных волокон в руках много, то такой атлет справится даже с программой 100 отжиманий! Правда непонятно, откуда у нетренированного человека они там могут взяться...
Читал где-то как человек выполнил вожделенные 100 отжиманий тренируясь по методу GTG. Во-первых, нелепую цель в шесть недель он не ставил. Начал с 10 повторов, хотя мог отжаться больше двадцати. Делал несколько подходов в день с большими периодами отдыха между подходами, до полного отдыха. Если чувство усталости возникало - не тренировался, до полного восстановления. Постепенно стал увеличивать количество повторений, которое мог выполнить, сохраняя свежесть. Когда без проблем и усталости отжимался 60 - 70 раз, стал добавлять отдых в упоре лежа и "добивать" по 10 повторений до 100. В один прекрасный день сделал 100, не напрягаясь, незаметно для себя.
Рассмотрим физиологию подобной тренировки. Нагрузка - малая, но все равно на одних окислительных выполнить ее не получится. Рекрутируются гликолитические волокна, уязвимые для отказа и последующего закисления. Поэтому перерывы между подходами значительные, до полного освобождения рекрутируемых гликолитических волокон от продуктов распада. Подходов много, тренировки ежедневные. Окислительные и так справляются, а в гликолитических образуются митохондрии. По мере тренированности их количество увеличивается, мышечное волокно все более и более может противостоять закислению. Происходит модификация гликолитических волокон, они становятся окислительными.
С бодибилдерской сушкой, работой на рельеф - другая картина. Нагрузка далека от максимальной, много повторений, много подходов. Частые тренировки. Работа на рельеф закончена, соревнования прошли. Но чтобы вернуться к максимальной нагрузке нужно начинать новый цикл. После периода сушки атлет далек от своих лучших результатов в силовых упражнениях. К тому же бодибилдеры применяются специальные методы для гипертрофии (гиперплазии миофибрилл) окислительных мышечных волокон. Но это - отдельная большая тема.
Проблемы бодибилдеров далеки от проблем обычных людей. Им не нужно демонстрировать функциональную готовность. Она нужна им для целей тренинга, судьям на соревнованиях совершенно не интересно с каким весом спортсмен тренировался и сколько делал суперсетов, судьи оценивают внешний вид. Однако если спортсмен вынужден демонстрировать функциональную силовую выносливость, скажем он борец, то метод 100 отжиманий ему просто навредит, а после методов бодибилдеров он, как минимум, потеряет в силе, на помощь приходит GTG.
Нагрузка - близкая к максимальной. Отжимания на одной руке, подтягивания с весом, подтягивания на одной руке, тяжелые жимы одной рукой, приседания на одной ноге, "пикирующий бомбардировщик" на одной руке. Рекрутируются 100% мышечных волокон. Не более пяти повторений в подходе (половина от максимального числа повторений). Если легко выполняешь в два раза больше, 10 - 12 (т.е легко можешь превысить время активной фазы упражнения в 15 секунд), увеличиваешь вес или усложняешь технику выполнения упражнения: мертвый старт, изометрические промежуточные фазы, нестабильная опора.
Рассмотрим почему, на самом деле, это безальтернативный способ тренировки силовой выносливости. Во-первых, ни в каком ином способе тренировки силовой выносливости 100% мышечных волокон не рекрутируются. Во-вторых, при постоянном применении GTG позволяет находиться в физической форме, близкой к оптимальной. Он не цикличен, как у бодибилдеров: работа на массу - сушка, где на разных этапах тренинга частично теряются достижения предыдущих.
Комментариев нет:
Отправить комментарий