Цели оздоровительной тренировки

                                                                        Мы тренируемся! 
                            Al Kavadlo
 А зачем? Вопрос кажется странным. Каждый ставит для физической тренировки индивидуальные цели, скажете вы. Кто-то пытается убежать от лишнего веса, кто-то хочет получить рельефную мускулатуру, кто-то хочет расширить пределы собственной силы, повысить жизненный тонус, улучшить здоровье. Переформулируем вопрос: какова главная цель любой эффективной физической тренировки? Ведь если любую из указанных выше целей можно достичь с помощью упражнений, значит существует некий единый механизм, который делает столь различные цели достижимыми. 
 Ответ не очевидный на самом деле. То есть он становится таковым только при наличии понимания физиологических процессов. Любая эффективная тренировка (т.е такая, которая приводит к желаемым физиологическим изменениям), является контролируемым стрессом. Мышцы на тренировке не растут, жир расщепляется, но только при длительной работе за аэробным порогом. Желаемые изменения являются результатом анаболизма, восстановления организма после стресса. То есть конечный результат может быть разрушительным, если условия последующего восстановления были нарушены. Он также может отсутствовать или быть незначительным, если нагрузка на тренировке будет недостаточной. 
 Что делает возможным послетренировочное восстановление? Реакция эндокринной системы, производящей гормоны. Именно гормоны стимулируют рост мышечных клеток. Значит конечной целью тренировки прежде всего является активизация эндокринной системы. В чем ценность этого понимания? В том, что позволяет анализировать тренировочные методы более глубоко и заранее иметь представление об их эффективности или неэффективности. Это так же позволяет понять почему физически тренированные люди обладают лучшим здоровьем, и применять тренировку, помятуя об оздоровительных целях. 
 Старость человеческого организма - это прежде всего неактивность его эндокринной системы. Организм подобен фирме с жестким и циничным руководством - как только продажи упали, лишний персонал увольняется без колебаний, рост не используемых органов и систем угнетается. Главное - выжить, и неважно насколько ты хочешь быть стройным или какой у тебя объем бицепса. Обмануть эту природную склонность к оптимизации можно только регулярно задействуя органы и системы. То есть тренируясь. 

 За этим следует несколько выводов. Первый: тренировки должны быть регулярными, чтобы обеспечить постоянный уровень определенных гормонов. Второй: тренировки должны быть достаточно интенсивными, чтобы обеспечить достаточный для включения эндокринной системы стресс. А это значит, тренировки до боли, до отказа. В определенных упражнениях, естественно, а не до полного изнеможения от самой тренировки. Третий: тренировки не должны быть настолько интенсивными, чтобы для восстановления не хватало производимых собственным организмом гормонов. 
 Регулярность - из области психологии мотивации. Понимание необходимости регулярных тренировок несомненно способствует лучшей мотивации. Интенсивность зависит от конкретных тренировочных программ. Но для их составления понимание необходимости интенсивности крайне важно. С точки зрения способности воздействия на эндокринную систему можно проанализировать некоторые виды тренировок. 
 Скажем сравнить аэробные и анаэробные тренировки. Аэробные тренировки широко рекламируются как лучшее средство для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, развития выносливости и похудения. Анаэробные вообще не рекламируются, это удел спортсменов и разного рода энтузиастов. Рассмотрим их на предмет легкости достижения стресса, который является необходимым условием эффективности. 
  Что такое аэробная тренировка? Порывшись в интернете в поисках устоявшегося определения и разочаровавшись отсутствием такового, предположу, что аэробная тренировка, это тренировка, целью которой является рекрутирование окислительных мышечных волокон. Бег с умеренной скоростью, езда на велосипеде с умеренной скоростью и т.д. Но благодаря Селуянову мы понимаем, что вызвать стресс в окислительных мышечных волокнах путем динамических упражнений практически невозможно. Результат продолжительной аэробной тренировки - некотролируемый стресс. Почему? Потому что отказ возникает по причине закисления гликолитических мышечных волокон. Когда ионов водорода станет слишком много, митохондрий задействуемых окислительных мышечных волокон не хватит для их утилизации и через кровь закислятся гликолитические мышечные волокна, непосредственно во время упражнений не тренируемые. Тренировали одно, а отказ наступил из-за другого, потому и неконтролируемый. 
 Приведет отказ к гипертрофии гликолитических мышечных волокон? Нет. К образованию в них митохондрий? Да, иначе как тренируются бегуны? К гипертрофии окислительных волокон? Нет. При работе с высокой ЧСС сердце будет увеличивать рабочий объем (растягиваться). Но главное, что по мере тренированности для достижения стресса будет требоваться все большее и большее время. И главное: что нужно восстанавливать после аэробных упражнений? Только мышечный гликоген! После употребления большого количества углеводов его уровень восстановится довольно быстро. Будет ли "сжигаться" подкожный жир? Только во время тренировки, если не хватит запасов гликогена. 

 Анаэробные упражнения, в отличии от аэробных позволяют достичь стресса за гораздо меньшее время. Простым увеличением веса или усложнением техники упражнения. Стресс, в случае анаэробных упражнений - контролируемый. Вы точно знаете какую группу мышц закисляете. Последующая гипертрофия гликолитических мышечных волокон? Да. Последующая гипертрофия окислительных мышечных волокон? Да, в случае применения стато-динамических упражнений. И главное: восстановление после анаэробных тренировок гораздо более длительное, нужно не только восстановить запасы гликогена, но и отрастить новые миофибриллы. Значит уровень соответствующих гормонов будет поддерживаться в крови в течение суток. Метаболизм ускорится, ускорится и сжигание жира. 

Метод гипертрофии окислительных мышечных волокон

 Итак, предыдущими постами надеюсь я донес мысль о том, что за выносливость отвечают окислительные мышечные волокна. Это мышечные клетки имеющие митохондрии и использующие для энергообмена аэробный путь или окислительное фосфолирование. Разница между окислительными мышечными волокнами и гликолитическими как между автоматом Калашникова и однозарядной винтовкой. Первый может стрелять сравнительно долго, вторая после выстрела требует времени для перезарядки. 
 Развивая аналогию: для увеличения плотности огня можно стремиться ускорить время перезарядки винтовки (развивать митохондрии в гликолитических) либо потратиться и купить еще парочку АК. То есть как и в случае с физической тренировкой подходы способы решения проблемы принципиально отличаются. 
 Мы определились в том, что закисление мышц является недостаточным, но необходимым фактором для тренировки мышечных волокон. С гликолитическими мышечными волокнами все относительно просто, они легко закисляются, но как быть с окислительными мышечными волокнами, которые как мы уже знаем, могут долго противостоять закислению? Точнее закислить их путем обычной тренировки вообще невозможно, потому что гликолитические определенно откажут гораздо раньше, нежели наступит необходимое стрессовое закисление для начала процесса гипертрофии. 
 В понимании методов достижения гипертрофии окислительных мышечных волокон Селуянов совершил прорыв. Подчеркну, что все о чем я пишу в этом блоге - не банальные вещи. Полного понимания процессов мышечного роста и методов тренировки не существует нигде в мире. Эмпирическим путем найдены определенные методы, дающие результаты и повсеместно применяемые. Но к теоретическому обоснованию этих методов приблизился именно Селуянов. Из точки А в точку В можно попасть по прямой, если точно знаешь куда движешься, а можно - по замысловатой кривой. Применяя методы тренировки бездумно, не понимая их предназначения и механизма получения положительного результата, вы серьезно удлиняете свой путь к хорошей физической форме.

 Для чего же нужно гипертрофировать окислительные мышечные волокна? Бодибилдеру - прежде всего для роста мышечной массы. Обычному человеку или спортсмену - для развития силовой выносливости и банального роста силы. Как это работает? Окислительные мышечные волокна уже обладают определенным количеством митохондрий, они работают до отказа значительно дольше, нежели гликолитические и именно они во многом обеспечивают силовую выносливость. В них, как и в гликолитических, есть миофибриллы. Так почему же не увеличить их количество, обеспечить гипертрофию окислительного мышечного волокна? Закисляться оно будет все равно гораздо меньше, в нем разовьются новые митохондрии и выносливость вырастет. 
 Но как закислить незакисляемое? Подчеркну, что методы эти известны. Двигателем развития чаще всего (исключая теоретическую физику) является практика. Перебор всех различных вариантов действий для достижения результата. И эти методы - статические. Изометрические упражнения, в которых мышца не работает (ее длина не изменяется), но напряжение сохраняется. Издревле изометрические упражнения используются для целей физической тренировки. Голь на выдумки хитра. Кто-то обнаружил, что не обязательно для тренировки силы использовать противодействие внешней силе, можно использовать самосопротивление. Кто-то (индийские йоги) жил в жарком климате, где динамические упражнения дополнительно разогревали тело, и нашел, что в статике мышца получает ту же нагрузку, но греешься ты меньше. Кто-то просто считал, что "флажок" на турнике - тяжелое и эффектное упражнение, и решил его освоить. 
 Бодибилдеры просто заметили, что если не давать мышце до конца расслабиться и продолжать ее нагружать, то к ней приливает кровь и ее объем увеличивается. Селуянов пошел дальше, он понял механизм мышечного роста и предположил, что если замедлить ток крови в работающей мышце, то это затруднит вывод продуктов обмена в кровь и клетка, обычно не закисляющаяся, будет накапливать ионы водорода. Когда концентрация ионов водорода в цитоплазме повысится настолько, что помешает взаимодействию мышечных белков, это вызовет отказ и положит начало гиперплазии миофибрилл на основе генетической информации. 
 Так родилась идея стато-динамических упражнений - безальтернативного метода гипертрофии окислительных мышечных волокон. Когда на протяжении всего упражнения на сокращение мышца до конца не расслабляется. Почему стато-динамические, а не обычная статика и изометрия? Во-первых, потому что эффективность упражнения в том, чтобы как можно быстрее начать процесс собственно тренировки. Подготовленный спортсмен должен простоять в "позе всадника" минут пять, пока не сможет более превозмогать боль, в случае медленных приседаний из полуприседа в присед это время сократится до 45 секунд - 1 минуты. Во-вторых, статические и изометрические упражнения сильно повышают давление в момент выполнения. Кровообращение нарушается, сердце продолжает качать кровь, но не получает достаточно кислорода, сердцебиение растет, растет давление. Для тренировочного процесса это во многом неприемлемо, особенно для нетренированного человека. При выполнении стато-динамических упражнений давление растет незначительно. 

 Плюсы стато-динамических упражнений можно перечислять долго. Чаще всего они не нуждаются в отягощении вообще либо отягощение может быть сравнительно небольшим. Гриф штанги, пара легких гантелей для ног. Боль и отказ гарантированно наступают через 40 - 50 секунд. В ногах окислительных мышечных волокон больше всего, иногда больше 50%, и гипертрофию этих мышц другими методами просто невозможно запустить. И прирост массы и рост выносливости обеспечены. Необходимость отдыха никто не отменял. В неделю - одна развивающая (4 - 9 подходов) и одна тонизирующая (3 подхода). Не стоит забывать, что в остальном программа гипертрофии окислительных волокон предъявляет те же требования, что и к гипертрофии гликолитических: наличие необходимого количества аминокислот, полноценный отдых, отсутствие повторного стресса в период отдыха.  Подобная тренировка частично влияет и на гликолитические мышечные волокна в виде легкого закисления. 

Силовая выносливость и GTG

 Все-таки я настаиваю, что метод GTG является прежде всего методом тренировки силовой выносливости. Да, этот способ тренировки учит прикладывать силу, но этот эффект ограничен. Масса не растет, растет количество повторений - что это такое как не тренировка силовой выносливости? 
 Спрашивается, а как тогда быть с традиционными способами тренировки оной? Ну там бодибилдерской сушкой или программой Мильён 100 отжиманий за шесть недель? Сначала повеселюсь. Сам пробовал программу "100 отжиманий за шесть недель" в далекие времена. Неделе на четвертой у меня начали закрадываться смутные подозрения, что здесь что-то не так... Из графика повторений я окончательно выбился, а мышцы забивались до предела. Отдыха явно не хватало. Я ожидал, что произойдет какое-то чудо на последней то, шестой неделе, но чуда не случилось... Правда авторы сделали оговорку, мол если не получилось, повторите тренировки 4-ой и 5-ой недель. Ну и так до бесконечности, пока не получится, добавлю от себя. 
 Чуда не случилось, потому что метод - полная профанация. Чушь собачья для незрелых умов. Почему шесть недель? Зачем?! Все достижения в спорте и фитнесе - временные. Кубики на прессе непременно скроются под слоем жира либо их зальет водой, 100 отжиманий непременно превратятся в 50 или 40. Единственный способ поддержания формы - регулярные интенсивные тренировки. Учение - это как плыть против течения, когда перестаешь грести, тебя относит назад. (Японская народная мудрость) Но путь и есть цель! Если ты продуктивно тренируешься и получаешь результат, какая разница когда ты достигнешь промежуточной цели, если цель - правильная? 
 Что происходит с мышечным волокном при подобном подходе: малая нагрузка, большое количество повторений, маленькие промежутки отдыха между подходами? Поскольку нагрузка небольшая, рекрутируются дай Бог 50 - 60% мышечных волокон. Остальные при длительных тренировках такого рода просто деградируют. В результате тренировки рекрутированные гликолитические волокна предельно закисляются. Током крови ионы водорода попадают в нерекрутированные гликолитические мышечные волокна, закисляют и их, но факторов роста в них не образуется, ведь мышечное волокно не вовлечено в тренировку. Максимальная сила падает. Окислительные мышечные волокна прекрасно справляются с нагрузкой, митохондрии утилизируют продукты распада, но гипертрофии (гиперплазии миофибрилл) тоже не происходит, мышечное волокно не закислено, нет срессовых факторов, необходимости в построении новых миофибрилл нет. Отказ наступает по причине того, что гликолитические предельно закислены и не могут более сокращаться. 
 Плохая новость в том, что в мышечных группах рук окислительных мышечных волокон от силы 10 - 20%. К примеру в квадрицепсах, передних мышцах бедра, их - 50% и более. Поэтому можно присесть те же 100 раз даже не вспотев. Секрет прост. Такое низкоинтенсивное упражнение как приседание может вообще не рекрутировать гликолитических мышечных волокон. Подготовленный спортсмен может присесть тысячу раз или больше. С руками такой фокус не пройдет, руки "по жизни" работают гораздо меньше, на руках мы ходим редко. Поэтому отжаться на одних окислительных не получится, а гликолитические выдохнутся и закислятся. 
Но программа 100 отжиманий толком не тренирует даже окислительные мышечные волокна! Для их гипертрофии существуют другие методы, не имеющие ничего общего с подобной пустой тратой времени. Кстати, если окислительных волокон в руках много, то такой атлет справится даже с программой 100 отжиманий! Правда непонятно, откуда у нетренированного человека они там могут взяться... 

 Читал где-то как человек выполнил вожделенные 100 отжиманий тренируясь по методу GTG. Во-первых, нелепую цель в шесть недель он не ставил. Начал с 10 повторов, хотя мог отжаться больше двадцати. Делал несколько подходов в день с большими периодами отдыха между подходами, до полного отдыха. Если чувство усталости возникало - не тренировался, до полного восстановления. Постепенно стал увеличивать количество повторений, которое мог выполнить, сохраняя свежесть. Когда без проблем и усталости отжимался 60 - 70 раз, стал добавлять отдых в упоре лежа и "добивать" по 10 повторений до 100. В один прекрасный день сделал 100, не напрягаясь, незаметно для себя. 
 Рассмотрим физиологию подобной тренировки. Нагрузка - малая, но все равно на одних окислительных выполнить ее не получится. Рекрутируются гликолитические волокна, уязвимые для отказа и последующего закисления. Поэтому перерывы между подходами значительные, до полного освобождения рекрутируемых гликолитических волокон от продуктов распада. Подходов много, тренировки ежедневные. Окислительные и так справляются, а в гликолитических образуются митохондрии. По мере тренированности их количество увеличивается, мышечное волокно все более и более может противостоять закислению. Происходит модификация гликолитических волокон, они становятся окислительными. 

 С бодибилдерской сушкой, работой на рельеф - другая картина. Нагрузка далека от максимальной, много повторений, много подходов. Частые тренировки. Работа на рельеф закончена, соревнования прошли. Но чтобы вернуться к максимальной нагрузке нужно начинать новый цикл. После периода сушки атлет далек от своих лучших результатов в силовых упражнениях. К тому же бодибилдеры применяются специальные методы для гипертрофии (гиперплазии миофибрилл) окислительных мышечных волокон. Но это - отдельная большая тема. 

 Проблемы бодибилдеров далеки от проблем обычных людей. Им не нужно демонстрировать функциональную готовность. Она нужна им для целей тренинга, судьям на соревнованиях совершенно не интересно с каким весом спортсмен тренировался и сколько делал суперсетов, судьи оценивают внешний вид. Однако если спортсмен вынужден демонстрировать функциональную силовую выносливость, скажем он борец, то метод 100 отжиманий ему просто навредит, а после методов бодибилдеров он, как минимум, потеряет в силе, на помощь приходит GTG. 

 Нагрузка - близкая к максимальной. Отжимания на одной руке, подтягивания с весом, подтягивания на одной руке, тяжелые жимы одной рукой, приседания на одной ноге, "пикирующий бомбардировщик" на одной руке. Рекрутируются 100% мышечных волокон. Не более пяти повторений в подходе (половина от максимального числа повторений). Если легко выполняешь в два раза больше, 10 - 12 (т.е легко можешь превысить время активной фазы упражнения в 15 секунд), увеличиваешь вес или усложняешь технику выполнения упражнения: мертвый старт, изометрические промежуточные фазы, нестабильная опора.
 Рассмотрим почему, на самом деле, это безальтернативный способ тренировки силовой выносливости. Во-первых, ни в каком ином способе тренировки силовой выносливости 100% мышечных волокон не рекрутируются. Во-вторых, при постоянном применении GTG позволяет находиться в физической форме, близкой к оптимальной. Он не цикличен, как у бодибилдеров: работа на массу - сушка, где на разных этапах тренинга частично теряются достижения предыдущих.  

Гипертрофия мышц - без боли не обойтись

                                                 - У меня две новости...
                                                 - Начни с хорошей.
                                                 - А кто говорил, что есть хорошие                                                            новости?!
                                               
 Метод GTG является основным методом функциональной силовой тренировки. Хотя по сути он является методом тренировки силовой выносливости, сила с его помощью тоже растет. Механизм прост: по мере роста тренированности для вовлечения в работу всей мышцы нужно прикладывать все большее усилие. В гликолитических мышечных волокнах образуются митохондрии, их количество увеличивается и постепенно мышечное волокно приобретает способность противостоять закислению. Фактически - становится окислительным. GTG - блестящий безальтернативный метод развития силовой выносливости, но для роста мышечной массы, т.е. гипертрофии мышц, он бесполезен.

 Когда пытаешься понять биохимию мышечного роста, первое с чем сталкиваешься, так это с заблуждениями, распространяемыми необразованными энтузиастами. К примеру - этот ролик. Или этот. Первый - просто опасный, второй - слишком популярный. Разрывы?! Микронадрывы?! Мышечное волокно - это клетка. Количество этих клеток задано генетически. Если мышечное волокно порвалось - клетка погибла. Если оболочка клетки нарушилась - это травма, требующая длительного времени для заживления. Как же работает механизм мышечной гипертрофии?
 Внутри мышечной клетки есть различные органеллы. Для рассмотрения механизма гипертрофии главный интерес вызывают миофибриллы, которые обеспечивают возможность мышечного сокращения, и митохондрии, субклеточная структура, обеспечивающая энергетическое обеспечение клетки. Опуская детали нужно заметить, что механизм гипертрофии базируется на гиперплазии (увеличения количества) миофибрилл. Но конечно же не путем их разрыва. Миофибрилла растет в течение не менее 15 дней, а ее сухожильная часть и того больше. Если вы разорвали миофибриллу, то только на ее восстановление уйдет куча времени, о какой гипертрофии может идти речь?! 
 Но гипертрофия мышц возможна. Каким образом она происходит? Дело в том, что в мышечном волокне может быть больше миофибрилл, нежели имеется в наличии. К примеру их имеется n, а может быть x*n. X*n - генетический предел. Информация о максимальном количестве миофибрилл содержится в ДНК. Но для выживаемости в обычных условиях максимальное количество миофибрилл не нужно. Даже нежелательно, потому что мышцы - довольно ресурсозатраный элемент. Для их поддержания в рабочем состоянии нужно постоянно расходовать, к примеру, аминокислоты, ценный ресурс, получаемый с пищей. Пока клетка справляется с задачей мышечного сокращения, роста количества миофибрилл не происходит. 
 Но вот ситуация радикально поменялась. Мышечное волокно отработало до отказа. Истратило всю энергию, имеющуюся в наличии, в результате работы образовались побочные продукты энергообмена. Попросту говоря, мышца закислилась. В результате закисления увеличилась проницаемость клеточной оболочки, позволяющая проникнуть гормонам внутрь клетки и взаимодействовать с ДНК. На основе ДНК-информации о возможном количестве миофибрилл начинается рост новой органеллы. Другими словами именно механизм закисления вызывает начало процесса роста новых миофибрилл. 
 И работа до отказа и закисление - довольно болезненны, это стрессовые факторы, в ответ на них эндокринная система по команде возбужденной центральной нервной системы выбросит в кровь антистрессовые гормоны, необходимые для преодоления сресса. Интуитивное понимание этого вызвало к жизни известный лозунг: "No pain, no gain!" Итак боль - необходимое условие эффективной тренировки, но достаточное ли? 
 Конечно же нет. Для обеспечения роста нужны аминокислоты, т.е. полноценное питание, и отдых. И как ни странно - отсутствие подобного стресса в дальнейшем. То есть, пока не произошло полного восстановления работоспособности, дополнительный стресс клетке никак не нужен. То есть боль может быть полезной и необходимой, а может - вредной и нежелательной. 
 Нужно уточнить, что боль может быть изначально не нужной и нежелательной. Пролежав зиму на печи диване, мы решили подсушиться перед пляжным сезоном дабы потом кого-то там впечатлить. Прежде всего себя, конечно. Резво пошли в зал и глядя на подготовленных спортсменов решили начать впечатлять прямо сейчас. Серьезный вес, большое количество повторений, долгожданная боль. Только вот в этом случае, скорее всего, боль эта непродуктивная. Вызванная теми самыми разрывами миофибрилл, столь желаемыми недалекими энтузиастами. У нетренированного человека миофибриллы - разной длины, что при сочетании некоторых условий вполне может привести к их разрыву. 

 Завершая о боли как необходимом факторе, нужно подчеркнуть, что боль должна быть умеренная, свидетельствующая об умеренном закислении мышц. Сильное закисление может привести к прямо обратному результату, перечеркнуть усилия потраченные на предыдущих тренировках. Если ионов водорода очень много, а митохондрий либо нет (гликолитическое мышечное волокно) либо митохондрии уже не могут их абсорбировать, они способны не только увеличить проницаемость мембран, но и разрушить лизосомы, другие клеточные органеллы, содержащие расщепляющие белок ферменты. Результат - разрушение растущих миофибрилл. 

 Важный момент. Можно ли сочетать метод гиперплазии миофибрилл (гипертрофии мышечных волокон) с методом гиперплазии митохондрий (GTG)? Боюсь, что на одной мышце одновременное применение методов нежелательно. Если в результате закисления с целью гипертрофии будет произведено больше ионов водорода, нежели способны утилизировать растущие митохондрии, то это они попросту погибнут. Другими словами - результат GTG будет сведен на нет. А вот GTG вряд ли помешает мышечному росту, если период отдыха после тяжелой тренировки на массу достаточно большой. GTG не ставит закисление мышц своей целью, и, следовательно, при правильном применении не приведет к срессу, нежелательному для восстановления. 

Вся правда о методе GTG

  С методом GTG ( Grease The Groove ) я познакомился давно, прочитав книгу Павла Цацулина "Безоружный боец". Возможный перевод названия:
"смазка колеи". Название в английском варианте на редкость удачное, потому что слово "groove" имеет ряд значений: в том числе "рутина" и "высшая, прекрасная форма". То есть название как нельзя лучше передает суть метода - через рутину к прекрасной физической форме. Сам Цацулин называет GTG "смазкой нервов". Или системой синаптической фасилитации. 
  Метод работающий и очень эффективный. Опишу его вкратце, если кто незнаком. GTG предполагает работу с малым числом повторений, большой нагрузкой и большим количеством подходов. При этом периоды отдыха между подходами значительные, до полного избавления от чувства усталости. Павел Цацулин чаще всего говорит о пяти повторениях или о половине от возможного максимума. Важно сохранять свежесть и никогда не работать "до отказа". 
  Книга переполнена хвалебными отзывами об эффективности метода от разных спортсменов и энтузиастов. Целиком и полностью заслуженными. Мне этот метод позволил довольно быстро, без всяких затруднений выполнять до 20 отжиманий на одной руке. 

  Но лично меня всегда интересовало теоретическое обоснование метода. Если метод GTG столь эффективен, то как быть с набившим оскомину "no pain, no gain" (англ. нет боли - нет роста)? Работой до отказа, суперсетами, повторениями с партнером и прочими "убийственными" тренировками? Ведь они тоже работают и широко применяются! Сам Цацулин объясняет свой метод через тренировку ЦНС, мозга, приоритетом "практики" и прочими вещами. Но в принципе становится понятно, что гениальный без сомнения тренер толком не знает, как этот метод работает. Если вы упомянете GTG в обществе крутых бодибилдеров или турникменов (funny silly name!), то скорее всего будете подняты на смех. Сила без утомления, без боли, тренируясь от случая к случаю?! Не бывает! Один из тех, кто отважился опробовать метод на себе, пишет на своем сайте: Все что я потеряю, если не добьюсь успеха - всего лишь месяц..
  Объяснение было найдено случайно. На YouTube попались лекции профессора Селуянова. Внезапно все стало предельно ясно. И почему работает GTG, и почему работает "no pain, no gain" и еще многие "почему". Этим чувством предельной ясности я и хочу поделиться в этом блоге. 

   Итак. Мышечные волокна делятся на быстрые и медленные, и индивидуальное соотношение генетически обусловлено. Об этом разделении можно забыть. Но по способу энергообеспечения клетки мышечные волокна делятся на гликолитические и окислительные. Гликолитические получают энергию анаэробным путем (без участия кислорода) или гликолиза. Что важно понимать о гликолитических мышечных волокнах? Опуская сложные детали: в результате гликолиза образуется молочная кислота и ионы водорода. Окислительные мышечные волокна обеспечивают себя энергией аэробным путем или путем окислительного фосфолирования. То есть в результате их работы знакомая не по наслышке каждому, кто сталкивался с физическими нагрузками, молочная кислота абсорбируется. 
  Физические различия в строении гликолитических и окислительных мышечных волокон заключаются в том, что в окислительных есть митохондрии, а в гликолитических их нет. В силу этого различия, переводя на понятный язык, гликолитические мышечные волокна закисляются, а в окислительных есть механизм (митохондрии), который препятствует закислению. 
  Несмотря на то, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон невозможно изменить путем тренировок, оказывается, что можно изменить способ энергообеспечения клетки! Другими словами путем тренировки можно превратить гликолитические мышечные волокна в окислительные. Каким образом? Путем гиперплазии (увеличения числа) митохондрий. 
  Какими тренировочными методами достигается эта цель? Согласно Селуянову: с нагрузкой 80% максимальной, упражнение выполняется в течение 10 - 15 секунд, большое количество подходов(до 30), перерыв между подходами - до полного избавления мышечного волокна от закисления. Более того, Селуянов называет гиперплазию митохондрий главной целью любой тренировочной деятельности! (6 минут лекции для самбистов о методах тренировки мышц).
  Ничего не напоминает? Да это же пресловутый GTG! Блестящий метод русского тренера получил красивое теоретическое обоснование русского профессора! Круг замкнулся. 15 секунд - это те же 5 повторений, рекомендуемые Цацулиным. 80% максимума - те же "упражнения с максимальной нагрузкой" из Безоружного бойца. Свежесть, не работать до отказа - рекомендация избегать работы в закисленном состоянии, когда митохондрии попросту уничтожаются побочными продуктами гликолиза. 
  Что мы имеем в итоге? С точки зрения биохимии Grease The Groove может быть назван Методом Гиперплазии Митохондрий в Гликолитических Мышечных Волокнах. Впрочем выбирать подходящее название исключительное право имеет автор метода. Спортсмену или энтузиасту достаточно знать о том, что метод безальтернативный и работающий. Кстати Метод Преобразования Гликолитических МВ в Окислительные - тоже подойдет.